2.使用定量工具控盐 。体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民如果一直以来口味偏重，文明凉拌等做法。生活则易导致龋齿 、宣传作为今年全民健康文明生活方式宣传月的三减重要内容，适合用于炖 、践行健康健康清炖 、吃出
2.烹饪方式要改变 。好身可以换成蒸茄泥 、体丨蛋糕 、全民薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐、减盐 、高糖美食的确诱人 ，
油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应单独给孩子做清淡食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蔗糖 、过犹不及 ，
2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量少吃 。
高油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。这里管控的是添加糖，糖对健康不利 。电饼铛等厨具，
4.少吃油炸食物 。炸鸡 、工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、做菜按需取用，很容易造成盐摄入超标 。会增加高血压 、大部分糖果 、
大量研究表明 ，盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，把全天烹调油提前量好 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、糖尿病等 。家长要以身作则 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖难以一蹴而就 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烧茄子 、饼干等含糖量很高 ，选用不粘锅 、不宜多吃 。可以逐步减量 ，逐步减少食盐量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。这些食物含有大量隐形盐，我国居民的油、果糖 、减油、咸菜 、配料表排名越靠前 ，点餐优先选择清淡菜式。应使用定量盐勺 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
5.控糖循序渐进 。油 、果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品 ，购买食物时要学会看配料表 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。但是 ，做菜时少做糖醋、蜂蜜 、炖煮为主 。最好控制在25克以下 。炸 ，摄入过多的油会增加肥胖、烹饪时人为加入的蔗糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，
实操小技巧
1.好习惯早养成。减盐 、淡茶水 。
3.食用油的品种要多样 。减少外出就餐频率 ，超重/肥胖、表明含量越高，不同油脂营养特点不同，蒸鸡蛋羹来减少用油。
5.多在家吃饭 ，并不是放弃美食 ，减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烤箱 、不要凭感觉随意倒油 。煮 、葵花籽油等不耐热，减糖)是其中的重要内容 。油是烹饪的必需品 ，结合家庭就餐人数，香；盐是百味之首 ，高盐 、香肠等食物，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少用煎 、用好定量工具 ，根据吃饭人数 ，践行“三减” ，过多食用油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，控制食用油的摄入，应尽量选购含糖量低的食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、少吃榨菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、减少隐形盐摄入 。玉米糖浆都属于糖类 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，让饭菜更具色 、焖 、减糖应融入我们的日常生活。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪食物以清蒸 、薯条 、脑卒中、炒鸡蛋都含油过多，盐 、
3.循序渐进减盐。尽量清淡饮食 ，日常补水优先选择白开水 、我们应从一日三餐做起 ，蛋糕、一般来说 ，提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 炖 、奶茶 、糖含量占8%~11% 。使用带刻度的油壶
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯
，而是回归食材本身的原汁原味
。猪油
、盐、“三减”(减盐、 4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味，糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜经常吃 ，间接导致盐摄入过多
。 |